Na caminhada, o movimento básico é a marcha, que se diferencia da corrida, pois na marcha não existe a fase de vôo, momento que os pés deixam de ter contato com o solo. Os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares são mínimas em comparação a outras atividades.
Em indivíduos obesos pode ocorrer lesões nos joelhos devido ao peso corporal. É uma atividade que emagrece, proporciona condicionamento cardiovascular, fortalece membros inferiores, além de reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL e o VLDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).
Maiores Vantagens
Para Ramos (1997: 106) a caminhada regular, desde que bem orientada, traz ao praticante uma série de benefícios como:- Melhor estabilidade articular
- Aumento de massa óssea
- Aumento do colesterol HDL
- Aumento da taxa de hormônio do crescimento
- Diminuição da freqüência cardíaca de repouso
- Diminuição da pressão arterial
- Melhor utilização da insulina
- Controle da obesidade
- Diminuição do risco de varizes
- Diminuição do risco de derrame cerebral
- Diminuição do risco de arteriosclerose
- Diminuição do risco de lombalgia
- Aumento da força
- Aumento da flexibilidade
- Aumento da resistência aeróbica
- Aumento da resistência anaeróbica
- Facilitação da correção de vícios posturais
- Aceleração da recuperação de várias cirurgias
- Melhora da qualidade do período gestacional
- Facilitação do parto normal
- Facilitação da mecânica respiratória
- Favorecimento do controle da osteoporose
- Aumento da eficiência do sistema imunológico
- Estímulo ao crescimento
- Diminuição do estresse psicológico
Única Desvantagem
Para Guedes (1998: 209) a desvantagem da prática da caminhada, é que requer maior duração em cada sessão, e algumas vezes, freqüência semanal mais elevada para que se possa assegurar uma demanda energética suficiente.Com o aprimoramento da aptidão física, muitas vezes a caminhada isoladamente pode deixar de ser uma modalidade de exercício físico fisiologicamente interessante, sendo necessária combiná-la com outra de maior intensidade.
Preparando-se para caminhar
Alongar antes e depois do exercício, um músculo alongado e aquecido é menos propenso a lesões e distensões;
Tênis, a chave para evitar contusões, um investimento em um bom par de tênis adequada a modalidade, pode valer uma grande economia em contas médicas. Estilo, incluindo a técnica adequada, aprender a praticar o exercício com segurança e perícia;
Superfície determina a dimensão e o efeito nocivo do impacto, evitar superfícies muito duras;
Exigir demais do corpo, uma atividade deve ser realizada dentro das limitações do indivíduo.
Caminhando Corretamente
Segundo Knoplich (1997:143-145) o método correto de caminhar é olhando para a linha do horizonte, com os braços soltos e livres de objetos ou pesos, a musculatura abdominal e glútea devem estar contraídas e nunca caminhar com tornozeleiras, pois estas podem prejudicar a coluna vertebral.Afastar os problemas de tensão psicológica, depressões e angústias, que fazem com que as pessoas andem como se carregassem o mundo nas costas.
Horários
A caminhada pode ser realizada a qualquer hora conforme a disponibilidade do indivíduo.É necessário evitar horários de temperatura extrema, não tendo como evitá-los caminhar em locais fechados.
Caminhar de manhã é muito comum, mas o esforço deve ser suave e progressivo para que o organismo e o sistema muscular se "despertem" e se adaptem ao esforço.
No período noturno caminhar em locais com movimento, evitar ruas escuras e bosques, usar roupa clara que reflita luminosidade.
Vestimenta
Roupas leves e confortáveis, que proporcionam movimento e boa ventilação. Usar boné, óculos e filtro solar.No verão usar short e camiseta e durante o inverno abrigo e proteção para os ouvidos, um gorro, por exemplo.
Indivíduos que possuem certas patologias convém ter sempre em mãos um documento com endereço, telefone, tipo de sangue, e dinheiro que dê para comprar um lanche, pois este pode ter tonturas, náuseas, fadiga, desmaios hipoglicemia, etc. (Lima, 1998:25-27)
Calçado
Tênis de boa qualidade e confortável, com palmilha interna almofadada, com o solado do calcanhar um pouco elevado, os cadarços não podem ser compridos e jamais amarrá-los em torno do tornozelo. (Lima,1998: 31)Dicas Para Caminhar com Segurança
Evitar passos largosPassos largos não são recomendados. Há o perigo de cair, além do risco de torções. Se alguém quiser andar mais rápido, deve dar passadas curtas, com um intervalo de tempo menor.
Cuidado com a forma de pisar no chão
Deve-se evitar pisar com a ponta do pé ou "marretar" o chão, dando pisadas muito fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e aterrissar a planta do pé.
Postura errada é prejudicial
A postura é outro detalhe muito importante que deve ser levado em consideração. É preciso caminhar como se estivesse olhando a 20m à frente, com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando entre os pés e os braços. Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.
Não caminhar com pesos
Se a intenção é definir as pernas, caminhar com peso não é a saída. Outras opções como musculação devem ser consultadas. Caminhar com pesos pode lesionar a coluna, causando dores nas costas.
Atenção ao tipo de calçado
Se o calçado não for apropriado, ele não amortecerá bem o chão e, dessa forma, podem ocorrer dores nas costas e na canela. O tênis é ainda a melhor saída, mas se for apertado, por exemplo, pode contribuir para o aparecimento de bolhas nos pés. A meia também precisa ser corretamente escolhida. A melhor opção são meias que evitem o deslizamento dos pés dentro do tênis, como aquelas que têm solado antiaderente.
Hidratar-se é fundamental
É preciso beber água antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito importante para evitar o aparecimento de câimbras. Mas, até mesmo para beber água existe uma forma correta: pequenos goles, para não distender o estômago e causar enjôos.
Atenção com a alimentação
Caminhar em jejum pode ser algo muito arriscado. A pessoa pode sentir tonturas e até mesmo desmaiar. Deve-se fazer refeições leves, como uma boa fruta, fibras ou derivados de leite.
Nada de hiper-treinamento
A caminhada deve ser feita de forma gradual. Não se pode querer de um dia para o outro andar grandes distâncias e muitas vezes por semana. Isso além de causar dores musculares pode ser um fator inconsciente de surgimento de estresse. O ideal é começar com 30 minutos, três vezes por semana, em terreno plano.
Não esquecer o alongamento
O alongamento ajuda na agilidade, facilitando a caminhada. Deve-se aquecer os músculos antes e depois da caminhada.
Horário ideal
Caminhadas pela manhã são excelentes para estimular e preparar o organismo para o dia todo. Mas nada contra quem quiser dormir até um pouco mais tarde e praticar exercícios só no final do dia. Os melhores horários são entre 9h e 11h, por causa dos raios solares e depois das 16h. E sempre passar o protetor solar. Caminhar à noite também é uma opção para quem fica fora o dia todo, mas para isso é necessário escolher lugares bem iluminados e tomar cuidado com a segurança.
